Superar os 60 anos com um corpo forte e saudável deixou de ser privilégio de poucos. Com disciplina, orientação profissional e escolhas certas, é possível manter a boa forma e até melhorá-la.

Manter e construir massa muscular após os 60 anos é possível, mas exige constância. A tarefa se torna mais desafiadora com o avanço da idade, especialmente para mulheres após a menopausa. No entanto, com tempo, disciplina e acompanhamento profissional, os resultados aparecem e treinos de força regulares são o pilar central desse processo.

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Por isso, a recomendação é treinar com um profissional de educação física e buscar progressão de cargas de forma gradual. Sair da zona de conforto é essencial para estimular a hipertrofia muscular.

Aeróbico com orientação correta

Os exercícios aeróbicos ajudam na perda de gordura, mas o excesso pode comprometer o ganho de massa muscular.

Portanto, a estratégia mais indicada é combinar treinos intensos de força com sessões aeróbicas em quantidade moderada. Esse equilíbrio permite emagrecer sem sacrificar a musculatura.

A definição abdominal, por exemplo, depende de dois fatores: redução de gordura corporal e fortalecimento do core, região formada por lombar, assoalho pélvico e abdome.

Alimentação: o combustível certo

A dieta tem papel central tanto no ganho de massa quanto na perda de gordura. A estratégia indicada é montar refeições com quantidades equilibradas entre fontes de proteína e de carboidrato, sempre com orientação profissional individualizada.

O controle de porções é uma ferramenta prática para manter o plano alimentar. Outros pontos importantes do plano alimentar incluem:

• Evitar ultraprocessados, embutidos, açúcar refinado e álcool em excesso;
• Não pular refeições;
• Reduzir carboidratos em excesso, de acordo com a atividade física praticada.

Um cardápio de referência

O café da manhã pode incluir tapioca com queijo cottage, dois ovos, uma fruta (como banana, kiwi, mamão ou pêssego), flocos de aveia e leite vegetal. Essa combinação oferece proteína, fibras e energia para o início do dia.

No pós-treino matinal, a sugestão pode ser whey protein batido com água ou uma omelete e uma porção de batata-doce. Essa dupla repõe proteína e carboidrato no momento em que o músculo mais precisa.

No almoço, o prato deve priorizar salada farta, proteína magra, como peixe grelhado ou frango, e carboidratos integrais, como arroz integral, quinoa ou abóbora.

Já no jantar, a proposta é manter leveza, com omelete de claras com queijo cottage ou peixe, sempre acompanhado de salada.

Sono: parte do treino, não opcional

O descanso noturno é parte integrante do processo de ganho muscular.

Durante o sono, o corpo realiza a reparação celular e libera o hormônio do crescimento (GH), além de promover a síntese proteica. Esses processos ganham ainda mais importância quando os treinos são intensos.

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Portanto, negligenciar o sono significa comprometer os resultados conquistados na academia.